avatar

 

Vùng bụng là một trong những vị trí trên cơ thể mà giảm mỡ cực khó. Mỡ tích vào phần bụng không những nhanh mà còn nhiều. Đó thường sẽ là chỗ đầu tiên tăng lượng mỡ nếu như bạn ăn uống quá độ và cũng là chỗ cuối cùng giảm được mỡ trong hành trình tập luyện. Thử thách giảm mỡ bụng luôn khiến nhiều người ngao ngán nhưng đừng bỏ cuộc nhé. Những những bài tập cơ bụng sau đây có thể giúp bạn giảm mỡ và có được phần cơ bụng săn chắc hơn hẳn.

Nên nhớ là ngoài luyện tập thì cũng cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống thì luyện tập mới có tác dụng còn nếu lượng calo bạn nạp vào vẫn cao hơn lượng bạn tiêu hao đi thì mỡ vẫn cứ ở đó thôi. Nhớ là ăn uống hợp lý và tập luyện chăm chỉ để giảm được mỡ bụng nhé. Chắc chắn bạn sẽ hoàn thành được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ nếu bạn thực sự tập luyện với tinh thần như một chiến binh.

Các bài tập cơ bụng được chuyên gia đề xuất

Rất nhiều động tác và bài tập thể dục đã được sáng tạo ra để mọi người có thể tập luyện. Có động tác tập cho toàn thân, có động tác thì tập trung vào nhóm cơ nhất định. Người tập sẽ tùy vào nhu cầu mà chọn ra bài tập phù hợp. Hãy cùng Unity Fitness tập thử những động tác dưới đây để kích hoạt cơ bụng.

Luyện tập để sở hữu cơ bụng sáu múi

Knee To Outside Elbow Plank

Động tác này có thể dịch nghĩa ra là: Plank giơ cao gối hướng ra phía ngoài. Plank kiểu truyền thống thì mọi người khá quen thuộc rồi. Động tác này là một phiên bản mở rộng hơn của plank. Nó có tác dụng giúp cơ bụng trở nên rắn chắc hơn. Khi thực hiện động tác này, không chỉ cơ bụng mà cơ tay vai, cơ đùi cũng được kích hoạt để giữ cho cơ thể thăng bằng trên không trung mà không bị rơi xuống sàn. Nó là một trong những bài tập cơ bụng mà tác động cả đến nhóm cơ khác.

Chi tiết động tác:

  • Tư thế chuẩn bị thì như chuẩn bị cho plank thông thường. Bạn quỳ xuống sàn, hai tay chống xuống sàn mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Hai chân duỗi thẳng về phía sau. Mũi chân chống xuống sàn.

  • Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn, cơ thể nằm trên một đường thẳng. 

  • Siết cơ bụng. Co chân phải lên, đưa về phía trước và mở sang bên phải. Đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay phải.

  • Từ từ hạ chân và đưa về trạng thái ban đầu.

  • Tiếp tục với chân bên trái tương tự như vậy.

Chú ý: Không cong lưng hay võng lưng, cố gắng giữ lưng thẳng. Mỗi hiệp bạn thực hiện trong 30 giây, tập 2-3 hiệp trong 1 buổi tập.

Tập luyện cơ bụng tại một phòng tập thể dục rộng rãi và thoáng mát, có điều hòa bốn mùa sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và có động lực hơn. Nếu có điều kiện hãy chọn một nơi uy tín để trải nghiệm nhé.

Biến thể của bài tập plank để tác động nhiều hơn vào cơ bụng

Russian Twist

Bài tập xoay người kiểu Nga là bài tập cơ bản, phổ biến tác động vào cơ liên sườn, cơ vai và cơ hông. Nó là một trong số những bài tập cơ bụng được nhiều người ưa chuộng. Phòng tập Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn cách bạn thực hiện động tác này bằng các bước như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt xuống sàn. Nghiêng người về phía sau một chút để tạo thành hình chữ V với thân và đùi.

  • Nâng chân: Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên xương ngồi. Bạn có thể đặt chân xuống sàn nếu bạn là người mới bắt đầu tập.

  • Vặn người: Nắm hai tay lại với nhau hoặc cùng nắm một vật nặng (như tạ đơn hoặc bóng tạ) trước mặt bạn. Xoay người sang phải, sau đó sang trái, di chuyển cánh tay sang hai bên.

  • Hít thở: Thở ra khi bạn xoay người sang mỗi bên và hít vào khi bạn trở lại tư thế ban đầu.

Mẹo để có tư thế đúng:

  • Giữ lưng thẳng và tránh khom lưng.

  • Sử dụng cơ trọng tâm của bạn trong suốt bài tập.

  • Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa bài tập.

Các phiên bản khác để bạn thay đổi cho đỡ nhàm chán:

  • Vặn người có tạ: Giữ tạ để tăng cường độ.

  • Vặn người bắt chéo chân: Bắt chéo chân khi bạn xoay người để tăng thêm thử thách.

  • Đấm xoắn: Thực hiện động tác đấm bằng nắm đấm thay vì cầm tạ

Mỗi buổi tập thực hiện động tác 3-5 hiệp, mỗi hiệp tập  từ 10-12 lần. Ngoài tập gym thì các phòng tập yoga cũng hướng dẫn rất nhiều động tác vặn xoắn cơ thể.

Sử dụng thêm tạ để động tác vặn người tăng độ khó

The long-arm crunch

Gập bụng và nâng tay dài một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả để tác động vào các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng thẳng. Sau đây là cách thực hiện:

Các bước thực hiện động tác:

  • Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng tay lên trên đầu, giữ chúng thẳng hàng với vai.

  • Gập bụng: Tập trung vào phần thân và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn trong khi đưa tay về phía đầu gối. Giữ tay duỗi thẳng và hơi nâng cằm.

  • Giữ nguyên: Tạm dừng ở phần trên của động tác trong giây lát, siết chặt cơ bụng.

  • Hạ thấp: Từ từ hạ thân trên trở lại vị trí ban đầu, giữ cánh tay duỗi thẳng trong suốt động tác.

  • Hít thở: Thở ra khi bạn nâng thân trên lên và hít vào khi bạn hạ xuống.

Lời khuyên để có tư thế đúng:

  • Giữ cổ ở vị trí trung tính để tránh căng cơ.

  • Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả của bài tập.

  • Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng thay vì cánh tay để nâng thân trên.

Các phiên bản mở rộng khác của động tác này:

  • Weighted Long-Arm Crunch: Giữ một quả tạ nhẹ hoặc một quả bóng tạ trong tay để tăng cường độ.

  • Leg Raise Long-Arm Crunch: Nâng chân lên khỏi mặt đất trong khi thực hiện động tác crunch để tăng thêm thử thách.

Tác động vào cơ bụng thẳng với động tác long arm crunch

Kết luận

Tất cả những bài tập cơ bụng ở trên đều tác động vào cơ bụng. Trong quá trình tập, một số nhóm cơ khác cũng được kích hoạt, và tất nhiên bạn đổ mồ hôi và tiêu tốn calo khi luyện tập. Không những giảm mỡ, tăng cơ mà bài tập còn giúp tăng cường sức khỏe. Bạn có muốn biết thêm thông tin về các bài tập khác hoặc mẹo tập thể dục không? Hãy đến UnityFitness để được hướng dẫn tỉ mỉ hơn.

Tập luyện một tháng chỉ tốn 239 nghìn đồng là ưu đãi hiện nay của phòng tập https://unityfitness.vn/. Bạn được sở dụng phòng tập và máy móc hiện đại đi kèm với những tiện ích chuẩn 5 sao. Để đặt lịch tập thử hay nghe tư vấn thì chỉ cần gọi điện đến 1900 1559. Nếu bạn dùng ứng dụng Zalo thì kết bạn với số 0796 777 ngay để yêu cầu để tư vấn kỹ hơn.

Trung tâm cũng có nhiều tài khoản mạng xã hội để quảng bá dịch vụ:

Xem các bài đăng thì bạn sẽ hiểu hơn về tình hình hiện tại của trung tâm. Bạn cứ đến tập thử và trải nghiệm các bộ môn ở đây.